Ein Training mit Rudergeräten - gleiten Sie wie auf Wasser
Eine Rudermaschine hilft Muskeln aufzubauen und zu definieren. Dabei kommt auch die Ausdauer nicht zu kurz. Besonders die Rückenmuskulatur wird trainiert, was hilft, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten, dies auch in fortgeschrittenem Alter.
Für Anfänger ist es unbedingt empfehlenswert, regelmäßig zu trainieren. Mehrere Trainingseinheiten von rund 20 Minuten mit geringer Intensität – zwei bis drei mal die Woche – sind ideal für Neueinsteiger. Zwischen den Trainingstagen sollte genug Zeit für die Regeneration eingeplant werden. Somit ist sichergestellt, dass sich Muskulatur, Bänder und Sehnen langsam auf die Belastung einstellen können.
Die Trainingsdauer sollte individuell auf die Person angepasst werden. Wer die 20 Minuten nicht schafft, sollte mit kürzeren Einheiten beginnen und diese langsam steigern. Bei Unsicherheiten ist es ratsam, vorher den Hausarzt zu konsultieren und den Trainingsplan abzusprechen. Die Hauptsache beim Rudertraining ist, dass Sie sich dabei wohl fühlen und die Kondition langsam steigern.
Wie läuft das Rudertraining ab?
- Vor dem Start werden die Füße in den Fussschlaufen stabil befestigt.
- Das Rudern teilt sich in eine Zug- und Erholungsphase auf.
- Bei der Zugphase ist der Körper nach vorne gebeugt und die Beine sind angewinkelt, die Arme ausgestreckt. Der Bewegungsablauf startet mit dem Strecken der Beine, dabei wird der Rücken leicht nach hinten in die Rücklage bewegt. Sind die Hände ungefähr auf der Höhe der Knie, werden die Arme angezogen.
- Sobald der Griff voll angezogen ist, erfolgt der Ablauf in umgekehrter Reihenfolge. Die Erholungsphase beginnt mit den Strecken der Arme. Dann wird der Rücken wieder nach vorne gebeugt und die Beine in einer Rollbewegung wieder nach vorne angewinkelt. Der Körper befindet sich somit wieder in der Ausgangslage.
Zu beachten ist, dass der Wechsel zwischen Zug- und Erholungsphase flüssig ist. Auf keinen Fall sollte dies abrupt erfolgen. Ein rhythmisches Ziehen und Entspannen ist genau richtig.
Das nachfolgende Video zeigt diese Abläufe eindrücklich:
Wichtig beim Training mit dem Rudergerät
- Spannung während des gesamten Bewegungsablaufes aufrecht erhalten
- Rücken möglichst gerade halten. Kein hohles Kreuz oder "Katzenbuckel" machen
- Beine nie ganz durchdrücken
- Blick immer gerade nach vorne richten
- Ellbogen während des gesamten Bewegungsablaufes so nah wie möglich am Körper halten, damit die Schultern entlastet werden
- Der Zugstab darf am Ende der Zugphase den unteren Brustteil leicht berühren, aber sollte nicht dagegen gehämmert werden
