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Ein Training mit Rudergeräten - gleiten Sie wie auf Wasser
Eine Rudermaschine hilft Muskeln aufzubauen und zu definieren. Dabei kommt auch die Ausdauer nicht zu kurz. Besonders die Rückenmuskulatur wird trainiert, was hilft, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten, dies auch in fortgeschrittenem Alter.
Für Anfänger ist es unbedingt empfehlenswert, regelmässig zu trainieren. Mehrere Trainingseinheiten von rund 20 Minuten mit geringer Intensität – zwei bis drei mal die Woche – sind ideal für Neueinsteiger. Zwischen den Trainingstagen sollte genug Zeit für die Regeneration eingeplant werden. Somit ist sichergestellt, dass sich Muskulatur, Bänder und Sehnen langsam auf die Belastung einstellen können.
Die Trainingsdauer sollte individuell auf die Person angepasst werden. Wer die 20 Minuten nicht schafft, sollte mit kürzeren Einheiten beginnen und diese langsam steigern. Bei Unsicherheiten ist es ratsam, vorher den Hausarzt zu konsultieren und den Trainingsplan abzusprechen. Die Hauptsache beim Rudertraining ist, dass Sie sich dabei wohl fühlen und die Kondition langsam steigern.
Wie läuft das Rudertraining ab?
- Vor dem Start werden die Füsse in den Fussschlaufen stabil befestigt.
- Das Rudern teilt sich in eine Zug- und Erholungsphase auf.
- Bei der Zugphase ist der Körper nach vorne gebeugt und die Beine sind angewinkelt, die Arme ausgestreckt. Der Bewegungsablauf startet mit dem Strecken der Beine, dabei wird der Rücken leicht nach hinten in die Rücklage bewegt. Sind die Hände ungefähr auf der Höhe der Knie, werden die Arme angezogen.
- Sobald der Griff voll angezogen ist, erfolgt der Ablauf in umgekehrter Reihenfolge. Die Erholungsphase beginnt mit den Strecken der Arme. Dann wird der Rücken wieder nach vorne gebeugt und die Beine in einer Rollbewegung wieder nach vorne angewinkelt. Der Körper befindet sich somit wieder in der Ausgangslage.
Zu beachten ist, dass der Wechsel zwischen Zug- und Erholungsphase flüssig ist. Auf keinen Fall sollte dies abrupt erfolgen. Ein rhythmisches Ziehen und Entspannen ist genau richtig.
Das nachfolgende Video zeigt diese Abläufe eindrücklich:
Wichtig beim Training mit dem Rudergerät
- Spannung während des gesamten Bewegungsablaufes aufrecht erhalten
- Rücken möglichst gerade halten. Kein hohles Kreuz oder "Katzenbuckel" machen
- Beine nie ganz durchdrücken
- Blick immer gerade nach vorne richten
- Ellbogen während des gesamten Bewegungsablaufes so nah wie möglich am Körper halten, damit die Schultern entlastet werden
- Der Zugstab darf am Ende der Zugphase den unteren Brustteil leicht berühren, aber sollte nicht dagegen gehämmert werden
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Un rameur permet de construire et de définir les muscles. L'endurance n'est pas non plus négligée. En particulier, les muscles dorsaux sont entraînés, ce qui aide à maintenir une posture droite, même à un âge avancé.
Pour les débutants, il est fortement recommandé de s'entraîner régulièrement. Plusieurs séances d'entraînement d'environ 20 minutes à faible intensité - deux à trois fois par semainee - sont idéales pour les nouveaux arrivants. Prévoyez suffisamment de temps pour la récupération entre les jours d'entraînement. Cela permet aux muscles, aux ligaments et aux tendons de s'adapter lentement à la charge.
La durée de l'entraînement doit être adaptée individuellement à la personne. Ceux qui ne peuvent pas gérer 20 minutes devraient commencer par des unités plus courtes et les augmenter lentement. En cas de doute, il est conseillé de consulter au préalable son médecin de famille et de discuter du plan d'entraînement. L'essentiel avec l'entraînement à l'aviron est que vous vous sentiez à l'aise pour le faire et que vous augmentiez lentement votre condition physique.
Comment fonctionne l'entraînement en rameur?
- Avant de commencer, les pieds sont fixés de manière stable dans les footstraps
- L'aviron est divisé en une phase de traction et de récupération.
- Dans la phase de traction, le corps est penché en avant et les jambes sont fléchies, bras tendus. Le mouvement commence par l'extension des jambes, en déplaçant le dos légèrement en arrière dans une position inclinée. Lorsque les mains sont approximativement au niveau des genoux, les bras sont serrés
- Une fois que la prise est complètement serrée, le processus se déroule en ordre inverse. La phase de récupération commence par l'étirement des bras. Puis le dos est à nouveau penché vers l'avant et les jambes sont à nouveau pliées vers l'avant dans un mouvement de roulement. Le corps se retrouve ainsi dans la position de départ.
Notez que le changement entre la phase de traction et de récupération est fluide. En aucun cas, cela ne doit se faire de manière abrupte. Un rythme de traction et de relâchement est tout à fait approprié.
La vidéo suivante montre ces séquences de manière impressionnante:
Important lors de l'entraînement avec le rameur
- Maintenir la tension tout au long du mouvement
- Gardez votre dos aussi droit que possible. Ne faites pas de dos creux ou de "bosse de chat"
- Ne poussez jamais vos jambes jusqu'au bout
- Toujours regarder droit devant soi
- Gardez les coudes aussi près du corps que possible tout au long du mouvement pour soulager les épaules
- La barre de traction peut toucher légèrement le bas de la poitrine à la fin de la phase de traction, mais ne doit pas être martelée contre elle
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A rowing machine helps build and define muscles. Endurance is not neglected either. Especially the back muscles are trained, which helps to maintain an upright posture, even at an advanced age.
For beginners, a rowing machine helps to build up muscles
For beginners, it is highly recommended to train regularly. Several training sessions of about 20 minutes with low intensity - two to three times a week - are ideal for newcomers. Allow enough time for recovery between training days. This ensures that muscles, ligaments and tendons can slowly adjust to the load.
The duration of the rowing training should be short
The training duration should be individually adapted to the person. Those who cannot manage 20 minutes should start with shorter units and increase them slowly. If you are unsure, it is advisable to consult your family doctor beforehand and discuss the training plan. The main thing with rowing training is that you feel comfortable doing it and that you increase your fitness slowly.
How does rowing training work?
- Before starting, the feet are stably secured in the footstraps
- The rowing is divided into a pull and recovery phase.
- In the pull phase, the body is bent forward and the legs are bent, arms extended. The movement starts with stretching the legs, moving the back slightly backwards into a reclined position. When the hands are approximately at the level of the knees, the arms are tightened
- Once the grip is fully tightened, the process takes place in reverse order. The recovery phase begins with the stretching of the arms. Then the back is bent forward again and the legs are bent forward again in a rolling movement. The body is thus back in the starting position.
Note that the change between the pulling and recovery phase is fluid. Under no circumstances should this be done abruptly. A rhythmic pulling and relaxing is just right.
The following video shows these sequences impressively
Important when training with the rowing machine
- Maintain tension throughout the entire movement
- Keep your back as straight as possible. Do not do a hollow back or "cat hump"
- Never push your legs all the way through
- Always look straight ahead
- Keep elbows as close to the body as possible throughout the movement to take pressure off the shoulders
- The pull bar may lightly touch the lower chest at the end of the pull phase, but should not be hammered against it
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