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Rester en forme en 2021 - élaborer un programme d'entraînement
En ce début d'année, le thème de la forme physique revient souvent sur le devant de la scène. Pendant la période des fêtes, les gens festoient somptueusement et l'exercice physique passe au second plan. L'année dernière, beaucoup de choses étaient encore différentes. Un mode de vie qu'il a fallu inévitablement adapter à la situation actuelle entraîne également des défis de remise en forme entièrement nouveaux.
Nous devons nous accommoder des gymnases fermés, des bureaux à domicile ou d'autres changements dans notre routine. Il est facile de perdre un peu de forme ou de prendre un kilo ou deux.
Mais là encore, de nouvelles opportunités s'ouvrent pour garder la forme à la maison. Avec une séance d'entraînement sur une machine cardio, vous pouvez commencer la journée avec vitalité dès le matin. Les options d'entraînement peu encombrantes comprennent des steppers, des haltères ou des exerciseurs. Nous vous soutenons dans la manière et avec quoi vous vous entraînez le mieux et répondons aux questions les plus importantes sur la force musculaire, la réduction de poids et l'entraînement de fitness:
Les poids ou le cardio ?
Est-ce que travailler avec des poids est suffisant ou dois-je faire un entraînement cardiovasculaire en plus sans perdre de force est une question souvent posée.
Pour les athlètes qui travaillent avec des poids, il y a souvent l'opinion que les exercices cardiovasculaires peuvent avoir un effet négatif sur la formation des muscles. Des études scientifiques s'y opposent toutefois. Une méta-analyse menée par l'Université de Tampa, en Floride, citant 21 études, ne soutient pas cette théorie. L'étude note que ceux qui se sont concentrés sur la musculation ont gagné plus de force dans le bas du corps que ceux qui ont fait des poids et de la course à pied, mais pas des poids et du vélo, en même temps.
On peut en conclure qu'un entraînement cardio modéré favorise la santé cardiaque et métabolique, ainsi que la récupération, d'une manière qui profite également aux personnes qui se concentrent sur la musculation, et vice versa. Les athlètes d'endurance réalisent de plus en plus que l'entraînement en force présente des avantages, comme la prévention des blessures.
Les poids libres ou les appareils de fitness high-tech ?
Dans le monde du fitness, il y a toujours un débat pour savoir si l'entraînement avec des poids libres ou sur des appareils de fitness high-tech produit des résultats plus efficaces. Examinons de plus près ces deux domaines.
D'abord, établissons ce que sont les " poids libres " et ce que sont les appareils de fitness.
Les poids libres sont:
- Haltères courts
- Haltères longs
- Système de traction haut/bas ou réglable
- Barres de traction
- Ballons de médecine
Fondamentalement, tout objet mobile qui est libre de se déplacer peut être appelé un "poids libre". Ainsi, par exemple, le corps humain.
Equipement de fitness high-tech
Cette catégorie comprend tout type d'équipement d'exercice pouvant être utilisé pour entraîner les muscles, comme les multistations, les stations individuelles ou les bancs.
Fixer des objectifs pour sa condition physique personnelle
Lorsqu'il s'agit de savoir quelle méthode d'entraînement est la plus adaptée, l'objectif que vous voulez atteindre joue un grand rôle.
On peut distinguer les objectifs structurels et les objectifs fonctionnels. Si vous voulez prendre de la masse, vous allez chercher à modifier le fonctionnement du système nerveux. Dans le jargon de la musculation, modifier la structure du corps signifie améliorer la fonction de votre structure, ce qui est un phénomène neuro-musculaire.
Donc, si vous voulez prendre de la masse (hypertrophie), vous devez modifier la fonction de la capacité du système nerveux à utiliser ce muscle (c'est-à-dire devenir plus fort) afin que la structure (tissus mous) puisse s'adapter et se développer.
Bien que d'un côté beaucoup s'intéressent aux objectifs structurels et veulent prendre de la masse musculaire ainsi que perdre de la graisse corporelle, un sauteur, par exemple, donnera la priorité à l'amélioration d'une fonction spécifique comme objectif.
Lorsque l'on choisit d'utiliser des "poids libres" ou des "machines", c'est aussi une question de préférence personnelle. Les poids libres, notamment les haltères, les kettlebells, nécessitent l'utilisation d'un plus large éventail de muscles et de mouvements. Ils sont également plus proches de ceux utilisés dans la vie normale, ce qui leur permet d'être globalement plus efficaces. D'autre part, les machines à poids fixe peuvent être plus faciles pour les débutants et offrent des avantages pour les exerciseurs qui font de la rééducation ou se concentrent sur un groupe musculaire spécifique.
L'échauffement (warm-up) et les étirements peuvent-ils prévenir les blessures musculaires et la fatigue?
Les blessures musculaires sont l'un des principaux problèmes auxquels sont confrontés les athlètes d'aujourd'hui, qu'ils soient récréatifs ou professionnels. Il est donc essentiel d'utiliser les moyens les plus efficaces pour prévenir ces blessures. Cependant, les avis sont contradictoires sur les méthodes permettant de réduire les blessures musculaires grâce aux techniques d'échauffement et d'étirement.
Un échauffement avant un entraînement intense permet d'améliorer la dynamique musculaire et donc de prévenir les blessures.
Options d'échauffement (actif / passif / durée)
L'échauffement actif consiste à faire bouger notre corps. Par exemple, pendant un certain temps sur un vélo d'intérieur, un ergomètre, un tapis de course ou sur un rameur.
L'échauffement passif peut être effectué dans un sauna, un jacuzzi ou en prenant une douche chaude.
La durée de l'échauffement doit être d'environ 15 minutes. Il faut veiller à ne pas en faire trop, sinon vous n'aurez pas assez de réserves pour la séance d'entraînement à venir. Idéalement, cela devrait produire une légère sueur.
Pour les exerciseurs disposant de peu de temps, une méthode extrêmement éprouvée consiste à utiliser un rouleau en mousse "TriggerPoint" pour échauffer les fascias. Le "TriggerPoint" est utilisé pour faire circuler le sang dans les zones qui ne sont pas suffisamment irriguées. Cela a pour effet de soulager la tension dans le tissu musculaire. En général, une application d'environ 5 minutes est suffisante. D'ailleurs, les rouleaux en mousse peuvent également être utilisés après une séance d'entraînement pour récupérer en " évacuant " le sang qui s'est accumulé dans le muscle et en ré-oxygénant les tissus, ce qui réduit considérablement la période de récupération.
Les muscles diminuent-ils avec l'âge?
Les muscles deviennent plus gros et plus forts jusqu'à l'âge de 30 ans. Dans la phase suivante de la vie, en revanche, les choses se dégradent si l'on ne prend pas de contre-mesures en s'entraînant régulièrement. Pour la plupart des gens, la perte de masse musculaire est minime jusqu'à l'âge de 50 ans environ. À partir de cet âge, les personnes inactives peuvent perdre environ 1 à 2 % de leur masse musculaire par an. Après l'âge de 60 ans, ce pourcentage augmente même jusqu'à 3 %. Au cours de ce processus, la personne inactive perd sa mobilité et la graisse se dépose à la place des muscles. La meilleure mesure préventive est l'exercice régulier et la musculation. Ceux qui ne veulent pas aller dans une salle de sport peuvent également prévenir cette perte à la maison avec des équipements de fitness et des accessoires d'entraînement appropriés.
Quiconque souhaite obtenir une qualité de vie peut le faire à tout âge grâce à un entraînement régulier. La continuité joue ici un rôle important. Il est inutile de faire de l'exercice une fois par mois et de rester inactif le reste du temps. Fixez-vous de petits objectifs au début et entraînez-vous avec plaisir. Le succès ne se fera alors pas attendre. Les besoins varient, c'est pourquoi les conseils d'un professionnel sont essentiels pour savoir quelle méthode, quel équipement de fitness vous convient le mieux.
Venez nous rendre visite au magasin de fitness Shark à Wettingen ou Wil (SG) ou appeler. Nos spécialistes vous conseilleront sans engagement sur la manière de rester en forme tout au long de l'année.
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